Что делать, если нет сил на тренировку? Слабость на тренировке: причины и способы устранения Что делать если нет сил заниматься спортом

Движение - это жизнь, а физические нагрузки полезны для здоровья. Как часто нам это говорили, не правда ли? Действительно, это так. Но, к сожалению, неподготовленные к интенсивным тренировкам люди (да и подготовленные зачастую тоже) испытывают обычно сильную усталость во время или после занятий. Каковы могут быть причины? Можно ли этого избежать? Какие способы смогут бороться с таким явлением?

Почему мы устаем?

Ответ предельно прост: мы физически переутомляемся. Но не всё может оказаться таким простым на самом деле. Приятная усталость и приятная боль в мышцах после тренировки, буквально заставляющая почувствовать себя человеком, - это одно. Но сбой дыхания, пульс на пределе, нехватка выносливости и сил, постоянная жажда или голод, зевота, желание лечь спать прямо в зале - это уже совсем другое. Особенно если такие симптомы проявляются в самом начале занятия, а не под конец.

Причина № 2 - неправильная техника выполнения упражнений. Это еще более опасно, чем причина № 1. Здесь есть риск не только переутомиться и перенапрячь мышцы, но и получить серьезные травмы, растянуть связки, «убить» суставы и позвоночник. Дело даже не в большом весе, а в том, что неправильная техника чревата нагрузкой совсем не на ту область, на которую, вы думаете, она направлена. Энергия, как следствие, тратится впустую. Решение: опять же, постарайтесь заниматься вначале с тренером, чтобы он поставил вам технику. Важно не брать сразу же большие веса, а добиться правильности выполнения упражнения вначале совсем без веса.

Причина № 3 - неправильное питание. Параллельно с тренировками вы решили сесть на диету? Что ж, это похвально. Только вот быстрая утомляемость может сигнализировать как раз о том, что вы питаетесь всё же неполноценно, и вашему телу попросту не хватает полезных и питательных веществ. Решение: полноценный и здоровый рацион, пусть и с дефицитом калорий, но со всем необходимым - белками, жирами, углеводами, витаминами, макро- и микроэлементами . В противном случае вы рискуете не только переутомиться, но и попросту сорваться на стресс, переедание, депрессию.

Причина № 4 - отсутствие отдыха. Тренировки не должны быть ежедневными, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям или марафону. Достаточно 3-4 тренировок в неделю или занятий через день. Как минимум сутки должны пройти от тренировки к тренировке, чтобы организм максимально восстановился. Можно чередовать день кардио и день силовых тренировок, но и в таком режиме нужно давать хотя бы 2 дня в неделю полного отдыха, без физических нагрузок. И, конечно же, важен полноценный сон - именно в ночное время и не менее 7 часов - только тогда восстанавливаются и мышцы, и нервные клетки.

Причина № 5 - обезвоживание. Еще один момент, о котором никогда нельзя забывать на тренировке - это вода. Иногда человек во время интенсивного занятия может вовсе не чувствовать жажды, а глоток воды при активных движениях может причинять только дискомфорт. Но даже малейшая нехватка воды в нашем теле может привести к сбоям во всех системах: кровь становится густой и перестает доставлять кислород и питательные вещества туда, где это больше всего нужно, - в мозг или в мышцы, которые работают в данный момент. Поэтому пейте воду в достаточном количестве, и чем больше вы устаете, тем больше жидкости употребляйте.

Эти нехитрые правила, если не забывать о них и следовать им регулярно, помогут вам тренироваться полноценно и добиваться больших результатов.

04.09.2018 15:36:00 Зачем и как развивать равновесие? Равновесие нашего тела воспринимается как что-то само собой разумеющееся - но только пока мы молоды. С возрастом трудно держать баланс тела, да и каждое падение уже чревато травмой… Потому мы решили рассмотреть подробнее, для чего нужно тренировать равновесие, что может случиться, если этого не сделать вовремя, и как тренировать баланс эффективнее всего.

09.10.2017 09:03:00 Фантастические свойства черного чая: секрет стройности горцев В современном ежедневном наборе напитков у человека почти всегда присутствует один из видов чая, от зеленого и до черного. Сортов чая множество, но привычный россиянам черный - это не более 3-5 сортов крупнолистового и среднелистового чая, обычно индийского. Разобраться в сортах чая непросто, но главный критерий известен: ферментированный черный чай не должен завариваться ранее 2-3 минут...

07.03.2014 ВИЧ излечим! Американские ученые объявили о выздоровлении ребенка, родившегося с врожденным вирусом иммунодефицита (ВИЧ).

21.10.2018 12:35:00 Советы как похудеть после 20, 30, 40, 50 и 60 лет Принципы похудения для всех одинаковы, но такой важный параметр, как возраст, не всегда учитывается. С течением времени тело меняется, появляются новые потребности, снизить вес становится сложнее. Мы подготовили рекомендации, которые помогут эффективно и безопасно убрать лишние килограммы в различные периоды жизни.

09.09.2018 12:15:00 10 секретов красивой кожи Если ты думаешь, что красивая кожа - это нечто недостижимое, то глубоко заблуждаешься. Благодаря некоторым усилиям и терпению ты вскоре сможешь насладиться видом мягкой, красивой кожи. Следующие 10 советов помогут тебе начать правильный уход.

01.12.2014 Ночной бюстгальтер против старения груди Известный американский пластический хирург изобрел ночной бюстгальтер, который служит профилактикой провисания молочных желез и появления на них морщин в силу возраста. Его продажи начнутся уже в декабре 2014 года!

Многие начинающие спортсмены рано или поздно сталкиваются с проблемой нехватки энергии для очередной тренировки. Отсутствие опыта в расчёте собственных сил и возможностей, не соблюдение правил выполнения упражнения или режимов питания. В общем причин может быть много, но иногда наступает момент когда сил больше нет для того что бы пойти на очередную тренировку в зал или даже на пробежку. Так где же брать силы и энергию для тренировок? Сейчас мы попробуем в этом разобраться.

Когда вы просыпаетесь с утра, уже прошло как минимум 6 часов с вашей последней еды - и, скорее всего, ваш организм обезвожен. Вы добавляете к этому чашечку кофе и получаете кратковременный скачок энергии, который фактически ни на чем не основан и достаточно быстро проходит. В результате организм не получает основы, которая должна обеспечить его энергией до обеда. Когда время обеда, наконец, придет - вы будете есть все, что попало. Всё это негативно сказывается на уровне энергии для тренировок.

Ваше тело нуждается в пище и пища дает вам энергию для (эффективной) тренировки. Если вы обычно пропускаете завтрак, прекратите это делать. Начните с небольшого. Приготовьте овсянку на выходных, положите в холодильник и используйте как часть белкового коктейля в течении недели. Добавьте немного здорового, маложирного йогурта и у вас получится питательная утренняя еда, которая поможет вам дожить до обеда.

Ошибки не правильного сохранения энергии для тренировок:

1. Пропускаете посещение зала, потому что устали

   Вместо этого попробуйте следующее - когда вы слишком устали, чтобы пойти в зал - идите в зал. Любой ценой избегайте сдерживающих факторов. Один из самых главных - отсутствие одежды для зала с собой. Держите сумку для зала всегда с собой, тогда вам не надо будет идти за ней домой (это важно). В зале начните с маленького. Разогрейтесь, слушая вашу саму любимую мотивирующую музыку. Постепенно увеличивайте темп музыки и интенсивность тренировки. Ваш организм начнет активно вырабатывать эндорфины, которые придадут вам совершенно новые силы. Ну и кто теперь устал?

2. Не разминаетесь перед тренировкой

   Десятиминутная разминка перед тренировкой увеличит возможный диапазон движения мышц и уменьшит вероятность получения мышечных травм. Если ваша работа включает в себя постоянное сиденье за столом, то ваши мышцы находятся в «неразмятом» состоянии, что чревато получением травм во время тренировки. Разминка и растяжка до и после тренировки должны стать обязательной частью вашей тренировочной программы. И Пилатес и Йога включают в себя различные формы упражнений на растяжку.

3. Работаете со слишком маленьким весом

   Начинать с легкого веса нормально только если вы увеличиваете количество повторений. Но, если ваша главная задача - нарастить мышцы, не стоит обманывать себя. Если вы не уверены в правильной технике выполнения упражнения (или как использовать тренажер), безусловно, начинайте с небольшого веса. Но в следующем подходе добавьте веса. Всегда следите за техникой выполнения и никогда не поднимайте вес больше, чем сможете осилить.

4. Работаете со слишком большим весом

   Избегайте поднятия слишком большого веса с единственной целью нарастить мышцы быстро. Думайте о качестве, а не количестве. Правильная техника выполнения гарантирует лучшие результаты и снижает вероятность получения травмы. Правильная техника выполнения изолирует мышцы, на, которые направлено упражнения, и таким образом помогает достичь результата, которого вы добиваетесь. Если вы не можете сделать как минимум шесть повторений, то вес слишком большой.

5. Держитесь за беговую дорожку

   Отпустите ее. Серьезно. Хватит за нее держаться. Освободите себя от любых страхов, которые у вас могут быть. Поручни у беговой дорожки сделаны только как мера дополнительной предосторожности. Бегуны редко бегают, держась за что-либо, лыжники используют лыжные палки только для ускорения, велосипедисты держатся за руль для устойчивости и ускорения. Пора снять детские страховочные колеса с вашего велосипеда.

6. Не работаете над противоположными мышцами

   Когда-нибудь задумывались, почему у вас болит спина, когда вы делаете упражнения на пресс? Или может быть, упражнения на бицепс вы делаете без проблем, а упражнения на трицепс как-то у вас «не идут». Противоположные мышцы - это мышцы, которые мы не используем часто и каждая мышца имеет противоположную. Подсказка: делайте упражнения на грудь и трицепсы в один день, на спину и бицепсы в другой. Такое же чередование делайте и выполняя упражнения на мышцы ног.

7. Не пьете воду во время тренировки

   Ваши мышцы постоянно нуждаются в воде во время интенсивных физических упражнений, чтобы поддерживать подвижность и гибкость. Без достаточного количества воды во время упражнений ваши мышцы будут сжиматься, что может привести к судорогам. Вода также помогает циркуляции крови, что влияет на скорость, с которой ваше сердце должно перекачивать кровь - критично во время выполнения упражнений. И пот - это в основном вода.

8. Не принимаете душ после тренировки

   Пот также включает в себя токсины, которые тело выделяет через поры. Чем больше вы потеете, тем больше токсинов выделяется и эти токсины могут привести к появление прыщей. Пока ритм вашего сердца учащен после тренировки самое время сделать упражнения на растяжку, а потом - в душ (или сауну).

9. Едите все подряд после тренировки

   Зачем разрушать все чего вы добились на тренировке не полезной и не питательной едой? Если вы не знаете, что есть после тренировки, спланируйте это еще до ее начала. Если ненасытный голод захватывает вас, возьмите с собой на тренировку белковый коктейль, в особенности, если вы собираетесь ужинать после тренировки. Простая, хорошая (и умная) привычка поможет вам не заказать лишнего во время заказа напитков и не позариться на корзинку с хлебом. Подсказка: невинной закуской будет салат, содержащий зелень, такую как шпинат или чечевицу или другие бобовые.

Существует много причин, по которым иногда хочется отменить занятия в спортзале. Устали, плохое настроение, опаздываем на занятие… Стоит ли пропускать тренировку, если на нее нет сил и желания? Оказывается, договориться с собой не так уж сложно.

Почему не стоит пропускать тренировку

Если ваши – не «показуха», а способ поддерживать здоровье и тело в форме, то пропускать тренировку не стоит. Даже если вы не чувствуете в себе энергии для полноценного занятия. Ведь, поддавшись слабости, легко свести свои старания «на нет».

Давайте рассуждать: в течение недель или месяцев вы регулярно посещали занятия в спортзале и шли к своей цели. За это время посещение тренажерного зала стало вашей хорошей привычкой. Но стоит раз пропустить тренировку, желание сделать это будет появляться снова и снова. А поддаться слабости с каждым разом будет все легче. Так очень быстро хорошая привычка сменится плохой – прогулом занятий.

Бывают случаи, когда у человека не складывается с , но не из-за лени. Например, он действительно устал, или просто не успевает на занятие. В таких случаях на помощь придет программа домашних тренировок. Простая тренировка – лучше, чем ее полное отсутствие.

Составляем программу домашних тренировок

Упражнения в программе домашних тренировок будут подобны тем, которые выполняются во время занятий в спортзале. Не забудьте сделать разминку.

Например, в зале вы делаете упор на силовые упражнения. Тогда для занятий дома понадобятся гантели, гиря или, на крайний случай, 5-литровая бутылка с водой. Также включите в программу домашних тренировок упражнения на перекладине и брусьях. Заниматься можно на спортивной площадке во дворе или на спортплощадке ближайшей школы.

Примерный план простой тренировки следующий. Сделайте несколько трисетов из несложных упражнений:

• Упражнения с гантелями или гирей (4 подхода по 10 повторений)
• Подтягивания на перекладине (4 подхода по 8 повторений)
• Отжимания от брусьев (4 подхода по 10 упражнений)

После каждого трисета делайте перерыв на 1,5 минуты.

Для тех, кто занимается фитнесом, домашняя программа тренировок может быть такой:

• Приседания с гантелями (2-3 подхода по 15 повторов)
• Выпады с гантелями (2-3 подхода по 15 повторов)
• Махи ногами (2-3 подхода по 20 повторов)
• Отжимания (2 подхода с максимально возможным числом повторов)
• Жим гантелей от груди, лежа на полу или на стульях без спинок (2-3 подхода по 15 повторов)
• Кранчи (2-3 подхода с посильным максимумом повторов)
• Подъемы ног (2-3 подхода с посильным максимумом повторов)

Составьте для себя «запасную» , которую будете использовать, если придется пропускать тренировку в зале. Эти упражнения не могут полноценно заменить посещений тренажерного зала, но позволят поддерживать форму и силу духа.

Как уговорить себя на простые тренировки

Когда нет сил на занятия в спортзале, то и домашние тренировки могут показаться непосильными. Но в таких альтернативных занятиях главное – начать. Те, кто занимается спортом, знают, что стоит оказаться на спортивной площадке или взять в руки инвентарь, упражнения будут делаться по инерции.

Если однажды вам станет лень идти в спортзал или даже проводить простую тренировку, помните о том, что в спорте важна система. А нарушение режима может отодвинуть достижение вашей цели на долгие месяцы.

Елена Кукуевицкая