Креатин — это карбоновая кислота с высоким процентом азота, которая синтезируется из животного белка с помощью глицина, метионина и аргинина в печени и поджелудочной. Обладает особенностью накапливаться в нервных волокнах и скелетной ткани.
- В организме его содержится до 140 г .
- За сутки человек расходует 2 г вещества .
При увеличении нагрузки потребности в нем возрастают. У бодибилдеров и пауэрлифтеров за тренировку расходуется в сотни раз больше энергии. Для восполнения резервов принимается спортивное питание с креатином, полученное их саркозина и цианамида.
Как выглядит спорт питание креатин
Кислота азотистой группы выпускается в разных формах в виде солей с добавлением инертного вещества, за счет которого хранится ни один год. На рынке насчитывается 20 разных видов (трикреатин малат, фосфат). Самая распространенная формула кератина – моногидрат . Сегодня она считается одной из лучших для увеличения энергетического потенциала.
Добавка состоит из кератина и воды в пропорции 90/10. Для усвоения продукт сочетается с другими компонентами, например, с эфиром. Несмотря на содержание воды, в жидком виде спортпита не существует. На рынке представлены:
- таблетки;
- капсулы с растворимой оболочкой;
- микронизированные или кристаллические порошки.
Микронизированный отличается строением молекулярной решетки и размерами частиц. В отличие от кристаллической формы лучше усваивается.
Составы с кератином продаются с пометкой «Micronized» .
Что делает креатин и для чего нужен в организме
После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат . Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение .
При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.
Функции креатина
Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:
- стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
- сдерживает распад белка;
- обеспечивает красивый рельеф.
Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.
Противопоказания креатин моногидрата в спорте
Натуральный метаболит выводится почками. Негативные реакции иногда вызывают примеси или превышение рекомендованных доз. Возможны:
- Отеки из-за задержки жидкости в мышечной ткани.
- Частичное обезвоживание, вызванное некорректным перераспределением воды в организме из-за его способности притягивать в мышцы воду.
- Гастроинтестинальный дистресс, возникающий из-за недостаточной очистки продукта или передозировки.
- Возможность прибавки в весе при условии добавления .
С чем принимать креатин
При растворении спортивного питания получается густая суспензия с плотным осадком. Перед употреблением порошок смешивается со сладким соком . Быстрые углеводы — глюкоза и декстроза высвобождают инсулин. Он способствуют усвоению и доставке молекул в мышцы. Без транспортного гормона они не способны проникнуть сквозь мембрану и мигрируют с кровью по организму.
Эффект в спорте от креатина достигается при условии сохранения структуры молекулы, в момент попадания в кровь. В обратном случае он превращается в бесполезную добавку.
Если на момент приема коктейля клетки обезвожены, нужной химической реакции не произойдет. Норма воды для бодибилдера вычисляется по формуле:
- вес тела делится на 2;
- перед последней цифрой ставится запятая.
Если масса тела 80 кг, дневной объем составляет около 4 л.
Как пить добавку с пролонгированным эффектом
- без загрузки норма не превышает 6 г . За сутки организм не может усвоить больше 50 г . В дни работы в зале он принимается вместе или комплексом после . Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
- В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
- Время приема составляет 2 месяца . После 20-30-дневного перерыва цикл снова повторяется.
Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу . Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.
Прием креатина моногидрата с загрузкой
Для насыщения мышц аминокислотой используется экспресс-метод.
- Рекомендуется принимать 20 г вещества до 4 раз по 5 г .
- Затем доза сокращается до 2 г .
Этого достаточно, чтобы в течение месяца поддерживать высокую концентрацию энергии в мышцах. Время употребления высоких доз ограничивается 3-7 днями .
Начинать прием с подготовительной фазы необязательно. Добавка постепенно накапливается, и через месяц скелетные ткани получают нужное количество креатина. Предварительный цикл актуален для тех, кто в 3 раза быстрее желает получить результаты. Уже после загрузки становится понятно, для чего нужен креатин моногидрат в спорте.
Как принимать креатин? Этот вопрос волнует людей, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Даю исчерпывающий ответ.
Креатин — это азотсодержащая органическая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышцах. Креатин является естественным компонентом мышечных клеток, отвечающим за кратковременную интенсивную работу.
В организме человека креатин образуется в печени, поджелудочной железе и в почках, а затем транспортируется в мышцы.
Чтобы Вы лучше понимали значение креатина, скажу несколько слов об энергетических процессах в организме человека. Основным источником энергии для движения и мышечной активности является АТФ (аденозинтрифосфат). Это сложное органическое вещество (состоящее из компонентов рибозы, аденина и трёх остатков фосфорной кислоты), обладающее одним интересным свойством.
Химическая связь, удерживающая последний, третий остаток фосфорной кислоты (фосфатную группу), обладает огромной химической энергией. При разрыве этой связи под воздействием ферментов эта энергия идёт на мышечное сокращение. При разрыве этой важной (как говорят химики, макроэргической) связи молекула АТФ превращается в молекулу АДФ, обладающей гораздо меньшей энергетической ценностью.
При интенсивной мышечной работе (особенно при кратковременных силовых подходах) АТФ быстро расходуется. Поэтому для продолжения сокращения мышечных волокон необходимо быстрое восстановление запасов АТФ. Необходимы процессы и вещества, с помощью которых АДФ быстро присоединит к себе остаток фосфорной кислоты и вновь образует АТФ.
*Об основных энергетических процессах в мышцах я рассказал в статье
Что такое креатин?
Креатин и является таким веществом, благодаря которому количество АТФ быстро восстанавливается. По сути, креатин является аккумулятором энергии для синтеза АТФ. Креатин присоединяет фосфатные группировки во время отдыха и отдаёт их на создание АТФ во время мышечных сокращений. Одна молекула креатинфосфата позволяет быстро восстановиться одной молекуле АТФ.
Процесс этот весьма быстрый и эффективный, если бы не одно ограничение. В мышцах не очень-то много креатинфосфата. И его запасов хватает от силы на 10 секунд интенсивной работы. В первые секунды мышцы способны развивать огромные усилия именно благодаря запасу креатинфосфата. Производство АТФ из креатинфосфата происходит в цитоплазме мышечных клеток.
То есть креатин определяет способность мышц сокращаться очень сильно и быстро, но очень недолго. Такой режим работы наблюдается при силовых тренировках в бодибилдинге и пауэрлифтинге, при спринте, в ударных боевых искусствах.
Что даёт приём креатина?
Приём креатина реально увеличивает (за счёт повышения количества жидкости и повышения интенсивности занятий), увеличивает силу (за счёт увеличения количества быстрой энергии в мышцах), стимулирует секрецию анаболических гормонов. Происходит это за счёт постепенного увеличения количества креатинфосфата в мышцах при регулярном приёме препарата.
Количество креатинфосфата в мышцах, превышающее естественные пределы, приводит к увеличению силы и мышечной массы, также превышающим естественные границы.
Креатин очень полезен при чисто силовых, массонаборных и скоростных тренировках (спринт, единоборства). При жиросжигающих тренировках действие креатина позволяет повысить интенсивность занятий (более значительные веса снарядов), что обязательно ускорит потерю жира организмом.
Мне известны (лично видел) следующие примеры положительного эффекта от приёма креатина. Увеличение жима лёжа на 15 кг в месяц, рост мышечной массы на 4 кг за 3 недели, рост рекорда в приседаниях со штангой на 20 кг за 1 месяц. Разумеется, эти достижения зависели не только от креатина, но и от грамотной методики тренировок, приёма гейнеров, восстановления (сон, питание, витамины и т.д.).
Как принимать креатин?
Существует два метода приёма препаратов с креатином.
Приём креатина с загрузкой
6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.
Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.
Приём креатина без загрузки
5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.
Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.
Нюансы приёма креатина
Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).
При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.
При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.
Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).
Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.
Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.
Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.
Существуют готовые комплексы креатина с так называемой транспортной системой (предтренировочные комплексы). Такие препараты уже содержат различные добавки, улучшающие усвоение креатина. Эти препараты рекомендуют принимать только в тренировочные дни. Обходятся они гораздо дороже, чем самостоятельно приготовленные смеси из сахара, креатина и протеина. К тому же очень легко столкнуться с некачественными препаратами этой группы. Проще и дешевле создавать подобные смеси самостоятельно. Начать использование креатина разумно именно с креатина моногидрата в смеси с сахаром и протеином (или с гейнером).
Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.
Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).
Какой креатин выбрать?
Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.
NO-XPLODE (производитель BSN)
От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь.
Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.FIERCE (SAN)
NO Shotgun (VPX)
Лучшие производители креатина моногидрата
Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
SciFit (Creatine Monohidrate)
Кому не стоит принимать креатин?
Не рекомендуется принимать креатин молодым людям до 18-20 лет, то есть до конца периода полового созревания. У креатина обнаружены плохо изученные отсроченные эффекты, которые многократно усиливаются, если препарат принимать до окончания полового созревания.
Креатин и пожилые люди
Известно, что с возрастом быстро снижается сила и мышечная масса. Активные силовые тренировки – это естественный и очень эффективный способ противостоять негативным возрастным изменениям (см. ). Приём креатина также способствует сохранению мышц и физической активности.
Однако, необходимо помнить, что в редких случаях приём креатина приводит к повышению артериального давления. И если Вы решите принимать этот препарат, обязательно наблюдайте за давлением. В случае его повышения, явно связанного с приёмом креатина, откажитесь от этой добавки.
Приём креатина женщинами
Исследования показывают, что эффективность приёма креатина у женщин ниже, чем у мужчин. Однако ярко выраженный эффект всё равно есть. Это связано с более низкой концентрацией тестостерона в женском организме.
Рекомендуется принимать креатин женщинам, стремящимся похудеть и улучшить формы тела за счёт роста мышц в определённых зонах. Это поможет увеличить интенсивность тренировок (возрастут рабочие веса), что незамедлительно даст заметный эффект.
Начав принимать креатин, имейте в виду
После прекращения приёма креатина наблюдается медленная фаза отката назад в силовых результатах и набранном мышечном весе. Это естественно, так как происходит постепенное снижение до нормальных концентраций количества креатинфосфата в мышцах. Снижается количество воды в мышцах опять же за счёт снижения в них концентрации креатина. Потеря в весе тела обычно составляет 20-30% от набранного.
По этой причине имеет смысл принимать креатин регулярно, курсами по 2 месяца с перерывом на 3-4 недели, чтобы постепенно накапливать силовой и массонаборный эффект.
Креатин сегодня является одной из самых популярных спортивных добавок. Он обеспечивает организму львиную долю энергии во время краткосрочных нагрузок, таких как бег на 100 метров или силовые упражнения. Однако креатин также окружен большим количеством мифов. Некоторые утверждают, что он вреден и даже опасен, несмотря на свое широкое применение. В этой статье вы узнаете как принимать креатин, для чего он нужен, есть ли побочные эффекты и какими полезными свойствами он обладает.
Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот, которые являются "строительным материалом" для белков. Он также содержится в богатых белками продуктах, таких как мясо и рыба. Но чтобы получить значительное количество этого вещества, вы должны съесть достаточно много такой пищи. Именно это делает прием добавок недорогим и эффективным способом увеличить уровень потребления креатина.
Видео: что такое креатин и как он работает
Как работает креатин?
Принимать лучше креатин моногидрат, для чего нужен, читайте далее.
Он помогает регенерировать молекулы АТФ, которые являются основным для организма источником энергии. Когда его запасы в мышцах истощаются, то выработка АТФ останавливается, а значит резко снижается уровень энергии. Однако креатиновые добавки способны восстановить этот процесс, а значит увеличить мышечную массу и силу.
Кому следует принимать креатин?
Мы разобрались, что дает креатин, теперь выясним кому он показан.
Данная добавка полезна не только бодибилдерам, но и спринтерам, пловцам и футболистам. Креатин также способен увеличить силу и объем мышечной массы, что делает его эффективной добавкой даже в таком виде спорта, как хоккей. Однако он бесполезен во время физических нагрузок, которые длятся более 90 секунд, например при забеге на блинные дистанции.
Как принимать креатин?
Существует 2 способа употребления креатина. Все, что вам нужно знать как принимать креатин моногидрат в порошке - это количество в граммах и продукты, которыми он хорошо усваивается. Не имеет значения, у вас моногидрат в капсулах или в порошке. Единственный нюанс, некоторые капсулы идут сразу с транспортной системой, то есть содержат вещество, которое будет помогать препарату попадать к мышцам.
Один из них называется "креатиновой загрузкой". Он предполагает прием 20 грамм этого вещества, разделенного на несколько доз, в течение 5 дней. Другой способ называется "фазой поддержания", когда креатин принимается ежедневно по 3-5 грамм. Загрузка позволяет пополнить запасы креатина в мышцах, что позволяет быстрее достичь положительных результатов от тренировок. Поддерживающая фаза также направлена на питание мышечных клеток креатином, однако требует большего количества времени для достижения результатов.
Какой бы способ вы ни выбрали, в циклировании креатина нет необходимости. Циклирование означает прием вещества в течение 2-х недель, за которым следует перерыв в течение такого же количества времени. Считается, что такая практика призвана максимизировать эффект креатина, а также позволяет организму "отдыхать". Однако правда в том, что циклирование не имеет никаких преимуществ перед другими способами приема этой добавки.
Видео: как принимать креатин с загрузкой и без
В какое время следует принимать креатин?
Данные одного из исследований говорят о том, что креатин лучше принимать после тренировок. В ходе эксперимента 19 бодибилдеров были разделены на 2 группы. Одна группа должна была принимать 5 грамм креатина перед тренировками, а другая − после. В течение 4-х недель мужчины тренировались 5 дней в неделю, сохраняя одинаковый уровень потребления белка. По окончании указанного срока исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировок, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал добавку перед ними. Впрочем, разница была незначительной, и могла возникнуть по случайности.
Таким образом, время приема креатина, похоже, не имеет большого значения, поскольку он не оказывает немедленного эффекта на силу и размер мышц. Вы сможете в полной мере использовать преимущества креатина, только когда пополните его запасы в мышцах. Поэтому принимайте его, когда вам удобно: утром, перед тренировкой, после нее либо на ночь.
Безопасность креатина
Креатин является одной из самых безопасных добавок, однако о нем до сих пор существует множество мифов. Главный из них заключается в том, что креатин наносит вред почкам, но на этот счет отсутствуют какие-либо факты. Наоборот, несколько исследований подтвердили, что у здоровых людей он никак не влияет на этот орган. В ходе одного эксперимента было доказано, что креатин никак не повлиял на работу почек у футболистов, которые принимали его в течение почти 2 лет. Другое исследование также не выявило никакого негативного влияния креатина на почки у людей, принимающих его в течение 12 недель в дозировке 10 грамм, то есть в 2 раза больше суточной нормы этого вещества.
Многие также утверждают, что креатин может вызывать обезвоживание и желудочные спазмы, однако не сегодняшний день этому нет никаких доказательств.
Итоги по креатину
Креатин - это, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная спортивная добавка.
По материалам:
us.myprotein.com/thezone/supplements/what-does-creatine-do/
Креатин – это органическая кислота, которая играет ключевую роль в снабжении энергией мышечных клеток во время интенсивной деятельности. В этой статье мы доступным языком более подробно расскажем для чего нужен креатин.
Из Википедии: Креатин - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках., был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.
Креатин естественно производится телом и обнаружен в небольшом количестве в продуктах животноводства. Креатин, накопленный в мышцах, помогает производить АТФ, который является главным источником энергии в теле.
Хотя креатин не является компонентом первой необходимости, ведь тело само может его синтезировать, это одна из самых широко используемых добавок, потому что существуют весомые доказательства, что он может улучшить силовые показатели спортсменов, и является безопасным в применении. Вдобавок креатин может иметь другие оздоровляющие свойства, кроме его способности делать человека сильнее или быстрее.
На моем лично опыте точно могу сказать, что креатин - это одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность. С его помощью я смог увеличить мышечную массу и силу на тренировках.
Среднее человеческое тело содержит 3.5 - 4 грамма креатина на каждый килограмм мышц. Однако возможно запасти до 5 грамм на килограмм. Идея добавок в том, чтобы путем насыщения тела креатином увеличить свои преимущества. Обогащенные источники среди продуктов – это говядина и рыба, которые вмещают 5-7 грамм на килограмм.
Поскольку большинство исследований относительно преимуществ креатина выполнены с дозой 5 грамм, это в значительной степени непрактично для большинства людей, пытающихся получить преимущества, увиденные в исследованиях, без добавок. Конечно, перед использованием любых добавок должен быть взвешен потенциальный риск и выгода. И если вы решили использовать креатин для увеличения мышечной массы, вам необходимы дополнительные сведения для получения эффекта от приема добавки.
Преимущества креатина
В большей степени изучены и его безопасность, и преимущества, некоторые воображаемые преимущества креатина поддерживаются учеными, некоторые нет. Креатин также подает надежды за пределами атлетических и производительных параметров, но эти области требуют больше исследований.
- Увеличение размера мышц – Добавка креатина является причиной увеличения содержания воды в мышцах, что делает их «больше». Это не способствует увеличению размера мышечных волокон. Однако креатин способствует увеличению «реальной» свободной от жира массы, а его силовые и поддерживающие мощность свойства позволяют проводить более качественные тренировки, и значит, достигать больших результатов.
- Улучшение атлетической производительности – Множество исследований показали, что употребляемые внутрь добавки креатина могут сделать атлета быстрее и сильнее при выполнении высокоинтенсивных движений.
- Увеличение синтеза мышечного белка – Есть несколько исследований опровергающих это утверждение. – Тем не менее, если тот, кто использует креатин, может поднять больший вес, синтез мышечного белка должен увеличиться; хотя, сам по себе креатин просто увеличивает доступный запас энергии (АТФ) для мышечных сокращений. То есть простое потребление креатина не стимулирует синтез мышечного белка. Его нужно использовать вместе с силовыми тренировками, поднимать больше веса и стимулировать синтез белка.
Запомните, никогда не проводилось научного исследования, показывающего, что прыжок из самолета с парашютом чем-то лучше прыжка без него.
Побочные эффекты и риски креатина
Добавка креатина должна быть безопасна для применения здоровыми людьми. Большинство рисков для здоровья, приписываемых креатину (повреждение почек и печени, увеличенный риск травм), не проявились в клинических исследованиях. И, хотя, нет долгосрочных исследований, рассматривающих использование креатина, нет известных сообщений о физическом ущербе из-за добавки у людей со здоровыми почками. Однако доказано, что на больные почки креатин оказывает разрушительное воздействие.
Обезвоживание – тоже относится к проблеме добавок, так как креатин перетягивает воду в мышечные клетки. Если вы используете креатин, убедитесь, что в любом случае выпиваете достаточное количество воды. И как со всеми добавками, из-за недостаточного регулирования, токсины и загрязнения в продукции всегда являются проблемой. Покупка известного бренда закроет этот вопрос.
Желудочно-кишечные расстройства – главный побочный эффект креатина. Прием вместе с пищей, без «загрузки» (смотрите ниже) или, возможно, использование форм без моногидрата может снизить или устранить эту реакцию.
И снова, креатин очень безопасен для большинства людей. Однако часто болезни почек и печени на ранних стадиях могут не иметь симптомов, поэтому хорошей идеей будет проверить у врача функцию почек и печени, особенно, если вы планируете принимать добавки.
Как принимать креатин моногидрат в порошке?
Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.
Люди, использующие креатин, часто делают «фазу загрузки», принимая 20 грамм в день, в течение 5-7 дней перед переходом к поддерживающей фазе – 5 грамм в день. Исследования показали, что это увеличивает уровень, при котором мышцы становятся насыщенными. Однако креатину для проявления позитивного эффекта не нужна загрузка.
Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.
С чем принимать креатин?
Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.
Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.
Мой способ приема
Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема - 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.
Заключение:
Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.
Любому бодибилдеру, серьезно занимающемуся построением своего тела, известно о креатине. Но многие считают эту добавку вредной из-за отсутствия знаний о составе и правилах приема, что и послужило поводом для написания данной статьи.
Что такое креатин?
Для всех процессов, происходящих в нашем теле, требуется энергия, особенно это касается мышц. Веществом, вырабатываемым организмом из поступающей животной пищи, и является креатин. Но отсутствие правильного питания, наличие стрессов и недостаточного отдыха, может снижать его продуцирование в должном количестве. Для этого придумали спортивную добавку, призванную восполнять недостаток креатина в организме.
Скелетная мускулатура – это основное место сосредоточения креатина, синтезирующегося в таких органах, как печень, почки и поджелудочная железа. Доставляется же креатин к мышцам посредством кровотока.
Благодаря взаимодействию глицина, метионина и аргинина (аминокислоты), получается креатин. Каждый из этих веществ полезен для организма, но вместе они творят настоящие чудеса.
Креатин в продуктах в большом количестве присутствует в различных сортах рыбы и мяса. То, сколько в организме человека производится креатина, зависит от пола, возраста, наличия болезней и индивидуальных особенностей.
Для чего нужно принимать креатин?
Креатин способен оказывать на организм следующие воздействия, объясняющие причину его приема:
- У спортсменов вещество сохраняет энергетические запасы в мышцах на долгое время;
- Способность креатина связывать воду в организме, помогает быстро наращивать мышечную массу и восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок;
- Креатин способен нейтрализовать молочную кислоту, накапливающуюся в мышцах во время тренировок, продлевая время занятий;
- Добавка помогает мышам работать, когда существует недостаток кислорода и перенапряжение;
- Креатин способствует увеличению сократительной функции сердечной мышцы, что часто используется медиками для лечения определенных заболеваний.
Креатин не является гормоном, как считают многие. И соответственно не нарушает гормональный фон в организме, чего многие люди опасаются.
Креатин выпускается в жидком виде, порошке, шипучих и жевательных таблетках и капсулах. Какая форма лучшая для усвоения – об этом дискуссии ведутся очень давно. И зависит это от скорости обменных процессов, телосложения, способности желудка вырабатывать необходимое количество желудочного сока и других факторов. Другими словами, любой вид креатина хорош, главное выбрать для себя более удобную форму.
Для сохранения качества и способностей добавки нельзя его долго держать в жидкости, по этой же причине не рекомендуется приобретать креатин уже в разведенном виде.
Как принимать креатин моногидрат в порошке
Порошковая форма креатина разводится в питьевой воде, соке или энергетике при наличии в нем растворенных электролитов следующим образом:
- Отмеряется определенное количество добавки с последующим разведением порошка в жидкости.
- Хорошенько перемешивается и сразу же выпивается.
Разведенный порошок не оставлять надолго, в противном случае он станет разлагаться и потеряет все свои свойства.
Как принимать креатин в капсулах
Капсулы принимаются по схожей схеме с порошком, но их не нужно разводить – требуемую дозу просто запить большим количеством выбранной жидкости. Точно так же принимается креатин в таблетках.
Инструктора тренажерных залов в своем большинстве рекомендуют употреблять креатин усиленно в первую неделю – от 4 до 5 раз в день по 1 ч. л. (5 грамм порошка). Такой способ дает ощутимые результаты уже в первый же тренировочный день.
Креатин принимается курсом – 2 месяца с перерывом в 3 недели. Это нужно для поддержания максимальной эффективности добавки.
- Во время приема креатина нужно много пить. Это связано со способностью вещества усваивать жидкость.
- Можно употреблять любые продукты благодаря отсутствию у креатина диетических антагонистов.
- Чтобы исключить нежелательные эффекты, необходимо исключить употребление алкоголя и крепкого кофе на все время приема креатина.
Можно ли принимать креатин вместе с протеином?
Для повышения эффективности креатин рекомендуется смешивать с протеином. Объясняется это способностью последнего обеспечивать мышцы строительным материалом – белком. Получается одновременное снабжение организма энергией с ускорением обменных процессов посредством креатина и аминокислотами в виде протеина.
В случае передозировки одного из компонентов, лишнее просто выведется организмом наружу. Но все же рассчитывать правильное количество и схему приема добавок необходимо.
Побочные эффекты от приема креатина
Креатин отличается высокой степенью безопасности, не нанося вреда организму. Но это относится к человеку, не имеющему серьезных заболеваний внутренних органов. Наиболее распространенными побочными эффектами от приема креатина моногидрата являются следующие:
- Возможна задержка жидкости из-за процесса саморегулирования – для восстановления нарушенного осмотического дисбаланса. Причем проявляется это только в плане увеличения массы тела, но не на внешности. Как только прекращается прием креатина, проходит и этот эффект;
- Еще один побочный эффект называется дегидрацией или обезвоживание. Связан он с тем же осмотическим дисбалансом, что и в предыдущем случае. Для его устранения необходимо употреблять в течение дня не менее 3 литров жидкости;
- Нарушение деятельности ЖКТ в виде тошноты, диареи и болей в животе возможно при интенсивном приеме креатина в первую неделю;
- При приеме креатина возможны высыпания на коже в виде прыщей. Происходит это из-за увеличения уровня тестостерона в крови. Избежать или уменьшить такие проявления можно более тщательным уходом за кожей лица.
Следует помнить, что даже самый безопасный препарат или продукт способен навредить, если им злоупотреблять. А это значит, что нужно всегда соблюдать меру и следовать рекомендованным дозам и схемам приема.
Остается только регулярно тренироваться, рационально питаться и радоваться отличному росту мышечной массы, а также формированию красивого атлетического тела.
