Меню правильного питания на неделю. Рецепты правильного питания для похудения на каждый день, примеры меню

После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.

Правила правильного питания для снижения веса

Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.

Практическая часть правильного питания :

1. Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
2. Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
3. Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
4. Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.

Принципы составления меню на день для похудения

Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.

Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:

• свежие фрукты;
• сырые овощи;
• клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);

Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.

Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.

Примерное меню для похудения на неделю на каждый день

Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:

Понедельник

• Завтрак - овсяная каша 200 гр;
• Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
• Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
• Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.

Вторник

• Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
• Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
• Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
• Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.

Среда

• Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
• Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
• Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
• Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.

Четверг

• Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
• Ланч - свежие фрукты 250 г;
• Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
• Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.

Пятница

• Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
• Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
• Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
• Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.

Суббота

• Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
• Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
• Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
• Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.

Воскресенье

• Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
• Ланч - 150 гр. творога с курагой;
• Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
• Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.

Диетические блюда: рецепты в граммах с фото

Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.

Отварное филе курицы

Вам понадобится :

• 200 г куриного филе;
• 100 г репчатого лука;
• 100 г моркови;
• 50 г петрушки (или другой зелени).

Приготовление :

1. Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
2. Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
3. Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
4. Отварите 30 минут.
5. По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
6. После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.

Творожная запеканка

Вам понадобится :

• 300 г обезжиренного творога;
• 40 г сахара;
• 40 г манной крупы;
• одно яйцо;
• 20 г изюма.

Приготовления :

1. Разомните тщательно творог.
2. Смешайте с остальными ингредиентами.
3. Выложите смесь в форму.
4. Выпекайте полчаса в духовке.
5. Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.

Мясное суфле

Вам понадобится :

• ½ кг. фарша постной говядины;
• 150 г булки отрубного батона;
• 50 мл обезжиренного молока;
• 100 г репчатого лука;
• соль, специи – по желанию.

Приготовление :

1. Замочите в молоке батон.
2. Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
3. Выложите полученный фарш в форму. З
4. Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.

Как организовать здоровое питание для похудения

Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.

Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.

Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион:

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

• Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
• Значительно ограничивается соль.
• Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
• Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
• 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
• 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
• Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
• Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
• Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
• В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
• Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
• Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
• Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
• Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

Наконец-то настало время, когда под понятием здорового питания подразумевается не больничная еда или диета для тех, у кого повышенный уровень холестерина, а как желание быть здоровым, энергичным и спортивным. Правильное питание позволяет кушать даже более вкусные блюда, но при этом не выходить за рамки дневной калорийности и забыть о проблемах с лишним весом или недостатком мышечной массы. Тем не менее, основной проблемой в таких случаях является разнообразие. В этой статье мы детально рассмотрим меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, которые заставят вас кардинально изменить свое мнение о здоровой пище и пересмотреть свой рацион. Также вы узнаете, что не обязательно ограничивать себя в питании и даже такие блюда, как пицца или гамбургер могут стать невероятно полезными, вкусными и низкокалорийными.

Основы правильного питания

Нельзя в полной мере осознать, каким должно быть здоровое питание, без ознакомления с основами. Это именно те правила, которые позволят экспериментировать с любыми продуктами и блюдами. В таком случае любые рецепты правильного питания на каждый день для похудения будут не испытанием воли и желанием поскорее забыть о диете, а настоящим гастрономическим праздником, который захочется не исключать из своего меню даже при обычном режиме.

Начать необходимо с контроля калорий. Это краеугольный камень физической формы, от которого будет зависеть ваша фигура. При переизбытке калорий непременно будет увеличиваться количеств лишнего жира, даже при работе на массу. Чтобы устранять лишний жир, важно обеспечить дефицит калорий. Это значит, что каждый день нужно тратить больше калорий, чем потребляете. В свою очередь, это требует тщательного учета питания и физической активности, потому в таких случаях обычный ежедневник станет неоценимым помощником.

Важно, чтобы недостача калорий не была слишком сильной, иначе организм перейдет в «режим тревоги» и все жиросжигающие процессы замедлятся или вовсе остановятся. Нужно научиться обманывать организм, получая достаточное количество пищи, избегая голода, но используя низкокалорийные продукты, которые не будут повышать уровень сахара в крови. Например, если ваша норма дневной калорийности (зависит от метаболизма, веса, количества мышц и лишнего жира) составляет 2000 калорий, то для похудения необходимо снизить потребление до 1750-1850, в зависимости от поставленных целей. Для более спокойного жиросжигания снижайте норму калорий на 50 каждую неделю, пока не добьетесь выраженного эффекта. В случае замедления процесса, норму калорийности можно будет снизить еще сильнее, но это нужно делать пошагово, а не с помощью резкого перехода. Необходимо давать организму время на привыкание, это крайне важно.

Следующим важным шагом должен быть контроль белков, жиров и углеводов. Ваше меню на каждый день правильного питания для похудения должно подбираться, исходя из пропорции БЖУ, которая составляет:

• Белки – 30-35%;
• Жиры – 15-20%;
• Углеводы – 45-55%.

Также стоит учесть, что белок нужно получать из постных продуктов, таких как говядина, куриная грудка, обезжиренные молочные продукты и рыба, из-за большого количества полезных жиров, жирная рыба всегда приветствуется. Углеводы должны быть предпочтительно медленными (до 80% от всех потребляемых углеводов). Быстрые лучше употреблять в первой половине дня или сразу после тренировки, пока открыто белково-углеводное окно. Жиры должны быть только полезными (получать из рыбы, орехов и семян, а также растительных масел).

Третьим аспектом являются микроэлементы. Поступление витаминов и минералов является критически важным как для здоровья, так и для жиросжигания (и набора мышечной массы в том числе), потому еда должна быть разнообразной и полезной. В каждый прием пищи нужно включать овощи и какие-то белковые продукты. Для перекусов подойдут фрукты, они же могут стать хорошим заменителем сладостей, но их стоит потреблять в строго установленном количестве.

Последним важнейшим советом относительно правильного питания, является потребление воды. В день необходимо выпивать не менее 2-3 литров воды (кофе, чай и напитки не входят в эту норму), равномерно распределяя потребление на весь день.

Рецепты правильного питания на каждый день для похудения

На самом деле существуют сотни и даже тысячи рецептов для здорового питания, потому при желании и кулинарной фантазии можно обеспечить разнообразие рациона на многие месяцы или даже годы. Тем не менее, мы выделили некоторые рецепты на каждый день здорового питания для похудения, которые отображают основную суть и принципы вкусного и полезного питания, которое позволит избавляться от лишнего веса.

Ранее считалось, что сладости и похудение – несовместимые вещи, но этот рецепт легко развеивает этот миф. Всего 40 минут на приготовление и менее 100 калорий позволят наслаждаться вкусным кексом, который не нарушит вашего режима.

Возьмите:

• 1 стакан овсяной муки;
• Полстакана воды;
• Какао по вкусу;
• 4 яичных белка;
• 200 грамм ягодного пюре;
• 2 мерных порции любого протеина по вкусу (концентрат или изолят);
• Соль (четверть ч.л.) и сода (половина ч.л.).

Смешайте все компоненты (жидкие добавляются к сухим), разогрейте духовку до 175 градусов, нанесите на противень спрей для выпекания и вылейте тесто на формочки. Если делаете коржом, то разрезайте его на 16 частей кубиками. Каждые 2 блочка – одна порция.

Невероятно полезный и вкусный салат, который содержит множество витаминов и минералов, а также около 300 калорий на порцию.

Для приготовления (рецепт на 2 порции) необходимо:

• Тунец в консервах (1 банка);
• 8 стручков зеленой фасоли;
• 6 помидоров черри;
• Две небольших картофелины;
• 2 ст.л. крупных оливок;
• 1 ст.л. каперсов;
• Одна красная луковица;
• Одно яйцо;
• Соль и перец по вкусу.

Заправлять лучше всего смесью из красного вина и оливкового масла (по 2 ст.л.). Сварите фасоль, после чего отварите картофель (в той же воде). Нарежьте после охлаждения. Добавьте в тунец, нарезанные помидоры и остальные компоненты. Посыпьте солью и перцем по вкусу (не обязательно), после чего приправьте несколькими ложками красного вина и оливкового масла.

Считаете, что пицца – враг хорошей фигуры? Это рецепт переубедит вас в этом. Всего 115 калорий на 100 грамм позволят вам наслаждаться этим блюдом, не опасаясь за лишний вес.

Для теста:

• 2 стакана ржаной муки;
• Полстакана воды;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• 1 ч.л. соли и ¾ ч.л. соды;
• Шафран, мускатный орех, кориандр.

Для начинки:

• Куриная грудка – 300г;
• Помидоры (3 шт);
• Сладкий перец (3 шт);
• Лук (2 небольших луковицы);
• Нежирный сыр – 100г;
• Свежая петрушка или другая зелень по вкусу;
• Половина лимона;
• Обезжиренная сметана или греческий фогурт – 3 ст.л.

Замаринуйте курицу с лимонным соком и специями. Просейте муку, добавьте в нее соль и соду, воду и подсолнечное масло. Вымешайте до тех пор, пока тесто не станет эластичным, после чего поместите в пищевую пленку в холодильник. Нарежьте овощи, раскатайте корж и поместите его на смазанный противень. Далее намажьте тесто сметаной или греческим йогуртом, выложите овощи и мясо, поверх потрите сыр. Выпекайте при температуре 180 градусов до образования румяной корочки.

Если вам захотелось чего-то сладкого во время диеты, то суфле будет настоящим подарком. Минимум калорий (80 кал на 100 грамм) и максимум вкуса гарантировано в каждой порции.

Для приготовления потребуется:

• 300 г бананов;
• 4 яичных белка;
• 1-2 порции протеина.

Сделайте пюре из бананов в блендере, можно добавить к нему корицу, ваниль или другие специи по вкусу. Взбейте белки и смешайте с банановым пюре. Поместите в форму для выпекания и поместите в духовку (180 градусов) на 8-10 минут. Можно подавать с дольками апельсина и листьями мяты.

Калорийность блюда на 90% зависит от компонентов и рецепты пп на каждый день для похудения это наглядно доказывают. Можно приготовить даже вкусные конфеты для любителей сладкого, которые подойдут даже в условиях жесткой диеты (160 калорий на 100 грамм).

Для этого потребуется:

• 200 грамм 0% творога;
• 150 грамм клетчатки (или овсяной муки);
• Любые орехи – 50 г (предпочтительно грецкие, лесные или миндаль);
• По 20 г какао и кокосовой стружки;
• 1-2 порции протеина по вкусу.

Измельчите творог (протереть или поместить в блендер). После этого измельчите орехи и смешайте их с творогом и клетчаткой. Можно приправить ванилью или корицей по вкусу. Протеин используйте в качестве подсластителя. Скатайте из полученной массы небольшие шарики и обкатайте их в какао или кокосовой стружке по желанию. Оставьте конфеты в холодильнике на 30-60 минут.

Если рецептов вам недостаточно и нужен конкретный план питания то это меню на неделю поможет добиться идеального результата и наслаждаться вкусной и здоровой пищей.

Понедельник

• Яичница из 1 яйца и 3 белков;
• Овсянка на воде (1 стакан);
• Полчашки ягод;
• 10 миндалин.

• 120 грамм куриной грудки без кожицы на гриле;
• 3 запеченных картофелины (предпочтительно сладких);
• 15 грамм грецких орехов.

• 120 грамм куриной грудки или говядины на гриле;
• Полчашки бурого или черного риса;
• 1 чашка брокколи на пару.

Второй перекус:

• Салат из: 2 чашки зеленых овощей, 10 измельченных миндальных орехов, четверти чашки томатов черри и красного лука. Заправить 2 ст.л. бальзамического уксуса.

• 150 грамм консервированной рыбы (лосось или тунец);
• Цельнозерновая тортилья;
• 1 чашка нарезанных отварных цукини.

Вторник

• Тройной ягодный смузи: по полчашки черники, малины, клубники, бананов, перемолотой овсянки и обезжиренного йогрута. Одна чашка 1% молока, 1 порция протеина и полчашки кубиков льда по желанию. Взбить в блендере.

• Куриный салат из 200г нарезанной отварной грудки, ¼ чашки обезжиренного творога, 1/3 чашки ананаса и манго, 2 чашек шпината и 12 грамм миндаля. Добавить пару слайсов авокадо.

• 120 грамм грудки индейки;
• Полчашки бурого риса;
• 1 чашка салата из шпината, рукколы и кедровых орехов. Заправить 1 ст.л. бальзамического уксуса.

Второй перекус:

• Половина большого банана;
• 1 ст.л. натуральной арахисовой пасты.

• 200 грамм отварных креветок;
• 1 чашка микс-салата из сезонных овощей (заправить 2 ст.л. соевого соуса и перцем по вкусу.
• Низкокалорийный пудинг.

Среда

• Омлет из 1 яйца и 3 белков;
• 1 чашка овсянки и полчашки любых ягод. 15 грамм миндаля.

• 1 чашка горячего шоколада (только натурального);
• 2 злаковых печенья или 1 банан.

• 120 грамм запеченного лосося;
• Полчашки бурого риса на пару;
• 1 чашка брокколи (отварить или приготовить на пару).

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята;
• Сендвич с тунцом и цельнозерновым хлебом.

• 150 грамм куриной грудки (на гриле);
• Полчашки пасты (из твердых сортов пшеницы);
• 1 чашка овощного салата с зеленью (заправить винным уксусом и оливковым маслом).

Четверг

• Овощной суп (1 чашка);
• Два тоста из цельнозернового хлеба;
• 1 банан.

• Салат с курицей и овощами (120 грамм грудки, помидоры черри, салатный перец, зелень. Заправить бальзамическим уксусом);
• 1 чашка зеленого чая;
• 1 яблоко или 5-7 фиников.

• Бутерброд из 2 слайсов цельнозернового хлеба, 2 яичных белков и 100 грамм запеченной куриной грудки (добавить нарезанные слайсами помидоры, красный лук и листья салата);
• 1 чашка шпината на пару.

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята:
• 1 банан (разрезать пополам и намазать 1 ст.л. арахисовой пасты);

• 180 грамм лосося, запеченного с лимонным соком, солью и перцем;
• Полчашки киноа.
• 1 чашка зеленых овощей.

Пятница

• Буррито из 2 целых яиц и 2 яичных белков, четверти чашки черной фасоли (консервированной), 2 ст.л. мелконарезанного красного лука, и 2 ст.л. натертого нежирного сыра. Завернуть в цельнозерновую тортилью.

• Английский маффин с арахисовой пастой и 15 г рубленного миндаля;
• 1 банан и зеленый чай.

• 150-180 грамм говяжьего стейка;
• Овощи в лаваше (по полчашки нарезанного салатного перца, помидоров черри, 2 ст.л натертого пармезана. Добавить 1 ст.л. оливкового масла, по 0.5 ст.л. чеснока и орегано. Завернуть все в лаваш).

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята;
• Фруктовый смузи из бананов, киви, клубники и 1% молока. Добавить кубики льда по желанию.

• Лосось на овощной подушке (150 грамм);
• 1 запеченный картофель;
• 1 чашка цуккини на пару.

Суббота

• Омлет из 1 яйца и 3 белков;
• ¾ чашки овсянки;
• Полчашки ягод;
• 15 грамм любых орехов.

• Роллы в лаваше из курицы и овощей (150 грамм);
• 2 злаковых цельнозерновых печенья и зеленый чай.

• 150 грамм филе индейки на гриле под острым соусом;
• Полчашки пасты;
• Салат из консервированной фасоли, помидоров черри, красного лука и сыра фета. Заправить бальзамическим уксусом и оливковым маслом (по 1 ст.л.).

Второй перекус:

• 1 порция сывороточного изолята;
• 1 яблоко или апельсин;

• Овощная пицца с морепродуктами и овощами на корже из цельнозерновой муки.

Воскресенье

• Омлет из 1 яйца из 3 белков;
• 2 цельнозерновых тоста и 1 ст.л. арахисовой пасты;
• Половина банана.

• Салат из рукколы и сыра горгондзола, заправленного миндалем, шелковицей и 1 ч.л. оливкового масла;
• 1 стакан апельсинового сока.

Просто идеально)) Все, что нужно по питанию. Хотя всю теорию я взяла из Fast fat burning программы, а вот рецептики сохраню, а то ненавижу однообразное питание. Бывает съешь порцию и желудок вроде встал, неприятно и тяжесть ощущается.

А можно как-то менять отдельные блюда по дням или все меню на каждый день правильного питания для похудения полностью укомплектовано? Там просто в разные дни разные блюда по объему и калорийности и хотелось бы большего разнообразия. Но если все сформировано по дням, то можно в итоге переборщить с калориями, потому и спрашиваю.

А мне лень парится с едой. Почитала гайд по fast fat burning, вот это настоящая программа. В итоге ем что хочу в разумных мерах, а жир уходит. Над питанием не страдаю и не считаю каждую калорию, голова другим забита. Кому тоже лень, рекомендую.

Хорошие рецепты пп на каждый день для похудения но они больше для спортсменок я так понимаю? Я просто в зал хожу 2 раза в неделю, чтобы мышцы в тонусе держать, спортивное питание не принимаю. Ягоды очень сложно достать, можно их чем-то заменять и вообще менять фрукты и овощи? Уточните пожалуйста, это важно для меня.

Забавно так) я думала что продвинутая в кулинарии но некоторые названия приходилось в гугле искать) Попроще бы как-то, а то может в Москве или СПБ поймут, а в других городах с некоторыми блюдами будут проблемы, продукты такие не достать нигде.

Стать красивыми и стройными многим девушкам мешают заблуждения и мифы, которые толкают женщин на поиск новомодных чаев для похудения, чудодейственных таблеток и диет. А все из-за того, что правильное и здоровое питание девушки в теле приравнивают к продолжительной голодовке, при этом не одну неделю. В действительности же, чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и кушать примерно до 5 раз ежедневно.

Голодная диета людям, которые мечтают скинуть ненужные килограммы, категорически запрещена диетологами! Она организмом расценивается, как глобальная катастрофа. Чтобы ее пережить, восполняются запасы топлива, часть еды переходит в жир и похудеть при этой диете очень сложно. Между прочим, именно поэтому нежелательно отказываться от приема пищи вечером, после 18:00.

Правильное питание (ПП) для похудения

Сложился стереотип, что рецепты меню для правильного питания в блюдах содержат много полезных, но дорогостоящих продуктов . Это неверно. Здоровое меню можно составить из доступных продуктов, которые по своей ценности ничем не хуже деликатесов. К примеру, питаться кальмарами, а не королевскими креветками. Капустой в салате заменяют экзотический авокадо. Она, если хотите похудеть, повлияет на обменные процессы нисколько не хуже.

Главное, чтобы правильный рацион на каждый день в неделю был аппетитным и разнообразным. А котлеты, супы, гарниры, закуски порадовали оформлением и отменным вкусом. Пища обязана приносить удовольствие. Это важное условие, чтобы правильно питаться для снижения массы тела и похудения.

Эффект «сбалансированной тарелки»

Без этого не составить на каждый день недели рацион и диету правильного питания для похудения. Смысл его в следующем: тарелка делится условно на три части. Ее половину должны занимать зелень, фрукты и овощи. В день их необходимо съесть не менее полкилограмма. В летнее время делают домашнюю консервацию из овощей : кабачки без стерилизации, перец в помидорной заливке, лечо из перца, помидор, лука и моркови, кабачки по-корейски и баклажаны по-грузински и так далее. А также запасаются ягодами.

Съедобные травы и плоды богаты витаминами, минеральными веществами и клетчаткой. К примеру, в яблоках большое количество железа. Их тем более полезно есть сутра, на голодный желудок. Укроп, петрушка, листья салата за счет микроэлементов, эфирных масел, витаминов C, D благоприятно влияют на настроение и работоспособность. Норма – 12-17 гр. зелени ежедневно, но употреблять, особенно в сезон, можно без ограничений, сколько душе угодно.

Четверть меню в диете непременно отводится углеводам (хлебцам из цельного зерна, хлебу из муки грубого помола, бобовым). Их не нужно исключать каждый день из рациона правильного питания. С рецептами гарниров и каш можно поэкспериментировать. Добавлять пассированные овощи, сушенные и свежие фрукты, мед, специи, разные приправы.

Гречка у ценителей здорового питания популярна, как и овсянка. Эта крупа на несколько часов создает чувство сытости , заряжает полезными веществами и энергией. Бурый нешлифованный рис переваривается довольно медленно, снимает отеки, избавляет от токсинов и шлаков.

Приблизительно 25% емкости тарелки в диете приходится на белок: кисломолочные продукты (сыр, творог), яйца и нежирные виды мяса (индейку, курицу, говядину). Рыбу и дары моры тоже вводят в рацион правильного питания. Рецепты подразумевают тушение, варку, приготовление в духовом шкафу или на пару. От жарки в масле желательно полностью отказаться.

Соблюдая эффект «сбалансированной тарелки», человек, который желает похудеть, каждый день в меню получает требуемое количество полезных углеводов, жиров и белков. Потеря какого-либо из компонентов может привести к нарушениям в работе системы пищеварения и обменных процессов. Как раз поэтому вредно долгое время сидеть на жестких диетах. Они значительно подрывают организм. Последствия могут быть ужасными:

• сухая кожа;
• истерики;
• тусклые секущиеся волосы;
• нервные срывы;
• ранние морщины.

Рацион на каждый день правильного питания с рецептами низкокалорийных, но вкуснейших салатов, супчиков, мясных рулетов, запеканок и даже десертов сможет помочь обрести стройную фигуру и красоту с удовольствием и без мучений. Из привычных продуктов можно столько вкусностей приготовить!

Правильное питание: завтрак

Диетологи рекомендуют завтракать на протяжении часа после сна . В этом случае организм сможет вовремя пополнить затраченную энергию за ночь. А это приблизительно 550 ккал. Такое же количество ему необходимо, чтоб «настроиться» на дальнейшую работу. Потому постоянная замена завтрака выпитым на «бегу» кофе грозит слабостью, хронической усталостью, ночными набегами на холодильник и частыми головными болями. На фигуре это нелучшим образом отразится.

Завтрак обязан быть сытным и питательным. Традиционный завтрак для похудения: творожный сыр, к примеру, адыгейский, обезжиренный йогурт или молоко, любая каша (кроме манной). Таким образом, с утра «заправиться» необходимо как белками, углеводами. Надоела каша? Побалуйте себя чем-то другим.

Рецепт сырников с отрубями и бананом

360 гр. творога перемешивают с банановым пюре. Мякоть расталкивают вилкой . Добавляют отруби (27-35 гр.), вместо муки и одно яйцо. Смешивают и делают маленькие лепешки. Выпекают 45 мин, пока сырники не зарумянятся. Употреблять диетические сырники без масла, муки и сахара можно без вреда для фигуры. Подают творожники с йогуртом и ягодами (малиной, клубникой).

Творожные кексы. Рецепт

В блендере перемешивают яйцо, банан, 260 гр. творога, и 1 ч.л. корицы, которая придает маффинам вкус настоящего десерта и чарующий аромат. В смесь добавляют мелко порезанный чернослив, изюм или курагу. Кексы в формочках ставят на 30 минут в духовку, нагретой до 180 гр. Хороши они с соусом из перетертой клубники и с медом.

Запеченная тыква с яйцом. Рецепт

Небольшую тыкву режут кольцами, размером в 2 см. Убирают семена и серединку, посыпают черным перцем и солью. Ставят в нагретый духовой шкаф (до 180 гр.) на четверть часа. В это время нарезают 5 фиников , и столько же накалывают грецкого ореха.

В середину колец тыквы разбивают по яйцу, перчат, солят, сдабривают измельченными орехами и финиками. И заново возвращают духовку, на 6-7 минут. Яичницу украшают листами кресс-салата и петрушки.

Рыба по-французски. Рецепт

Рыбное филе (650 гр.) нарезают на тонкие полоски, смешивают с перцем и морской солью, дают постоять 17-25 мин. Выкладывают в форму, намазанную растительным маслом, накрывают кусками помидоров (несколько штук). Намазывают сметаной (3 ст.л.), посыпают натертым сыром (130 гр.). Запекают около 45 мин.

Жаркое из помидор и грибов

Лук, лучше всего сладкий и красный, режут полукольцами, грибы (500 гр.) разделяют на четыре части, томаты – на 5-7. Вначале на растительном масле припускают лук, после кладут порубленный чеснок (1 зубок), затем – грибы. Тушат на медленном огне 6-8 мин. и добавляют помидоры и перья лука. Томят 4-5 мин. Заправляют по вкусу перцем, солью, петрушкой и соком лимона.

Правильное питание: обед

Обедать необходимо не поздней 15:00 , когда организм расположен в активной фазе. В противном случае еда полностью не успеет превратиться и усвоиться в жировые складках. Планируя меню для похудения на каждый день, необходимо учитывать совместимость продуктов. По отдельности полезные, в комбинации они могут быть ядом. Как, к примеру, молоко и томаты. В кислой среде, ее образуют, кальций, который находится в молоке, и помидоры. Все это нерастворимым осадком садится на сердечных клапанах и сосудистых стенках. А это чревато мозговым инсультом или инфарктом миокарда.

В обед можно хорошенько подкрепиться:

• мясным блюдом;
• пастой из твердых сортов пшеницы;
• супчиком;
• фруктовым или овощным салатом.

Как видно, выбор большой.

Куриный суп с фасолью. Рецепт

Красную сухую фасоль (400 гр.) замачивают перед сном в 2 литрах воды . Сутра, вымыв, под крышкой варят один час. Грудку курицы (филе без шкурки, 0,5 кг) режут кубиками и обжаривают в кастрюле или сотейнике. Сюда же кладут болгарский перец, репчатый лук (1 шт.) и несколько побегов сельдерея. Тушат около 6 мин. Затем заправляют специями: черный перец (1 ч.л.), чеснок (несколько долек), сухая петрушка, кумин, какао-порошок (2 ст.л.), орегано, сухой перец чили (1 ст.л.) и 1/4 ч.л. перемолотого мускатного ореха.

Выкладывают две банки помидоров в своем соку, томаты разрезают, томатную пасту (120 гр.), добавляют воду. Когда суп закипит, кидают несколько лавровых листов. Убавляют огонь и варят 2,5-3,5 часа, помешивая время от времени, чтобы не пригорела фасоль. В суп добавляют сметану или йогурт.

Летний суп с огурцами и дыней. Рецепт

Свежие огурцы (3 шт.) чистят от кожуры. Два нарезают крупно, один мелко. Мякоть полдыни достают ложкой. Ее одновременно с большими кусками огурцов, мятой (2 ст.л.) и перетертым имбирем (0,5 ч.л.) перемалывают в блендере, до консистенции пюре, куда добавляют соль, полстакана кефира и мелко порезанный огурец. Суп размешивают и на ночь ставят в холодильник .

Перец с мясной начинкой. Рецепт

В мясной фарш из птицы (индейка и курица, 500 гр.), нарезают луковицу, три зубка чесночка, 2 томата. Начинку перчат и солят. 7 большим болгарских перцев разделяют пополам, убирают семена и набивают фаршем. Готовят в духовом шкафу, пока перец не будет мягкими.

Клубничный десерт. Рецепт

Клубнику (300 гр.) нарезают на дольки, 2 банана – кольцами. 2% творог (570 гр.) при помощи миксера перемешивают с нежирным молоком (130 мл) и вареным натуральным кофе (70 мл). Блюдо укладывают слоями: 1/3 клубники, бананов, творожной массы и перетертого черного шоколада (75 гр.). Повторяют еще так несколько раз, в конце заменив местами шоколадную крошку и творожок, ее применяют в роли обсыпки. Десерт украшают ягодами, и приблизительно на шесть часов ставят в холодильник.

Правильное питание: ужин

Как правило, ужинают за несколько часов до сна , рыбой, кашей или омлетом. При этом рыба в диетическом меню – незаменимый компонент. Между прочим, совершенно необязательно приобретать семгу или форель. Хек, к примеру, поспособствует в меню сжиганию отложений жира и похудению, нормализует обмен веществ, как и треска. Причем она повышает иммунитет и укрепляет нервную систему. Лосось нормализует давление. Сельдь активизирует умственную работу и улучшает зрение.

Салат из сыра и тунца. Рецепт

Порезать овощи:

• Несколько помидор и болгарский перец (1 шт.);
• Листья салата разорвать вручную;
• Покрошить консервированный тунец (1 б.) и моцареллу (130 гр.);
• Положить кукурузу (3 ст.л).

Заправить смесью бальзамического уксуса и оливкового масла.

Креветки с сыром. Рецепт

Припустите томаты в собственном соку (190 гр.), зубчик чеснока и кольца репчатого лука (40 гр.) на подсолнечном масле (1 ст.л.). Потушите на медленном огне , пока не начнет густеть, приблизительно 6-8 мин. Положите в соус 160 гр. почищенных креветок, поперчите, посолите, добавьте зелень (укроп, петрушку). Сверху посыпьте фетой или брынзой (50 гр.) и установите в нагретый духовой шкаф. С температурой в 180 гр. креветки готовятся четверть часа.

Существует множество различных диет, но все они работают не так, как хотелось бы. Часто люди сталкиваются с проблемами: либо рацион настолько скудный, что не хочется на нем долго сидеть, либо прилагаемые усилия дают настолько минимальный эффект, что в результате пропадает желание продолжать так питаться длительное время. И происходит срыв. Что же делать?

Можно ли похудеть на правильном питании

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

• рассчитывать калории потребляемых продуктов;
• проверять состав пищи;
• приготавливать еду правильно;
• соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Можно ли похудеть на детском питании

К правильному питанию можно отнести и детское питание. Вареные овощные, мясные или фруктовые пюре очень хорошо способствуют уменьшению веса, поскольку быстро усваиваются организмом.

К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

Список продуктов для правильного питания и похудения в домашних условиях

Чтобы легче было сориентироваться, что можно употреблять при правильном питании, а что нет, существуют таблицы полезных продуктов. В них указано количество калорий и соотношение питательных веществ. Такие таблицы помогают ориентироваться при выборе какого-либо продукта для основного приема пищи или перекуса.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Практически все фрукты и овощи имеют минимальное количество калорий, поэтому их можно смело есть в любое время. Так же ими можно заменять какие-либо продукты или использовать в качестве перекусов.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания , в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
3. Обязательно указывать время приема пищи.
4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня . На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Только вот правильное питание для похудения подразумевает не уменьшение количества самой еды, а снижение потребляемых калорий.

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Диетология – правильное питание (рацион) для похудения: меню на неделю

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Меню правильного питания для похудения на месяц

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

• 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
• 50 г вареной рыбы,
• 50 г вареного куриного мяса,
• 150 г овощного салата,
• фруктовый салат,
• 30 г гранулированных отрубей,
• 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой . А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Есть можно овсяную или гречневую кашу, овощи и фрукты.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Если после тренировки чувство голода очень сильное, можно выпить сок, йогурт или чай.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Дробное питание для похудения, отзывы худеющих

Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

Раздельное питание для похудения: меню на неделю

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Таблица раздельного питания для похудения

Важно знать! Продукты, содержащие в большей степени белки или углеводы, не сочетаются между собой. Но их легко можно употреблять с жирами и фруктами.

Раздельное питание для похудения, отзывы похудевших

По отзывам об этом виде питания можно судить, что поначалу будет довольно сложно привыкать к такому рациону, поскольку наши привычные блюда слишком далеки от такой системы. Нужно будет заново учиться готовить и привыкать к новым вкусам. Некоторые девушки наблюдали у себя перемену в настроении и стресс, который связывали с неполноценностью раздельного питания.

Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

Интуитивное питание, отзывы похудевших

Интуитивное питание – это скорее анти-диета. Здесь можно есть все, что хочется, нужно лишь контролировать количество съеденной пищи, чтобы не переедать.

Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.