Г ипокинезия – так называют недостаток физической нагрузки. Люди, занимающиеся умственным трудом, а также школьники и студенты, которым приходится долго сидеть, – её первые жертвы. Такое состояние характеризуется нарушением обмена веществ, недостаточной работой сердца, снабжением кровью тканей. У малодвигающихся людей снижается иммунитет, обостряются хронические болезни, нарушается сон. Человек становится раздражительным, забывчивым, быстро устаёт. Чтобы избежать состояния гипокинезии, в первую очередь, советуют делать элементарную утреннюю зарядку, которая является такой же гигиенической процедурой, как чистка зубов и умывание.
Как действует на организм утренняя зарядка?
Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.
Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.
Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом
Анастасия Егорова,
Разница между зарядкой и тренировкой
Утренняя гимнастика – это лёгкая физическая нагрузка, сравнима с гигиеническими процедурами по утрам. Если человеку удалось сделать её регулярной, может возникнуть потребность в увеличении нагрузок. Есть несколько способов удовлетворить это желание:
- усложнить упражнения;
- посещать спортзал;
- заняться другим видом спорта.
Цели тренировки в фитнес-зале и зарядки – совершенно разные. Утренний набор упражнений – сравнительно лёгкая физическая нагрузка, её призвание взбодрить человека перед рабочим днём. Собственно, слово «зарядка» происходит от слова «зарядить». Во время тренировки человек растрачивает энергию, после неё вряд ли захочется работать. Поэтому занятия в спортзале стоит отложить на послеобеденное время. На тренировку затрачивается втрое больше времени, чем на зарядку.
Смотреть видео зарядки по утрам:
Правила утренней зарядки
Приступая к занятиям, следует помнить несколько правил, чтобы зарядка принесла максимум пользы.
- Сильные физические нагрузки вредны сразу после пробуждения и резкие движения, поэтому начинать надо с плавных вращений, поворотов, наклонов.
- Выполнять упражнения лучше после небольшой активности (не сразу с постели).
- Перед комплексом упражнений неплохо выпить стакан воды.
- Зарядку делать натощак, перед завтраком.
- Для утренней зарядки можно использовать ритмичную музыку.
- Если гимнастика больше напоминает растяжку (стретчинг), логичнее включить более спокойную музыку.
- Одежда для выполнения упражнений должна быть удобной.
- Зарядку следует делать в проветренном помещении, с открытым окном или форточкой (в зависимости от сезона).
- После гимнастики целесообразно принять душ.
- Правильно выполненная зарядка должна оставлять после себя чувство бодрости, а не усталости. В противном случае нужно снизить нагрузку.
Как подобрать упражнения?
Комплекс утренних упражнений – дело индивидуальное, но есть общие принципы, которых следует придерживаться, формируя свою зарядку. Это наклоны и вращения разными частями тела, приседания и дыхательные упражнения, растяжка и мостик, планка и отжимания. Выбирать свои упражнения надо, руководствуясь собственными ощущениями. Зарядка не должна утомлять.
Вот несколько вариантов упражнений для гимнастики утром:
- Для укрепления мышц шеи и головы (наклоны вправо-влево, назад-вперёд; круговые вращения - выполнять плавно).
- Для разных частей рук (вращения кистями, сжатыми в кулак; вращение плечами -вместе и поочерёдно; вращения локтями и предплечьями; махи руками.
- Нагрузки для всего корпуса (наклоны вперёд - как можно ниже; наклоняться в стороны верхней частью корпуса; вращения тазом.
- Упражнения для ног (махи ногами взад-вперёд, в стороны; приседания; вращения коленями).
Комплекс можно разбавить упражнениями с обручем, эспандером, скакалкой, качание пресса, упражнения с небольшим весом (гантелями 1-5 кг), бег на месте.
Каждое упражнение выполняется 8-10 раз. Интенсивность и сложность наращивается постепенно. Исходное положение для всех упражнений – руки на пояснице, ноги на ширину плеч. Все повороты, наклоны, вращения не должны быть резкими.
Как начать делать зярядку?
Начинать делать зарядку по утрам никогда не поздно, даже если человек пенсионного возраста. У некоторых в этом возрасте жизнь только начинается. Именно сейчас впору позаботиться об оздоровлении организма. Делать утреннюю зарядку значительно дешевле, чем лечить бесконечные сердечно-сосудистые заболевания, суставы и кости, страдающие от гипокинезии.
Для начала занятий лучше выбирать время отпуска, ведь часто для зарядки работающему человеку попросту не хватает утреннего времени. Во всяком случае, нельзя заставлять себя. Толчком к началу занятий должна стать мощная мотивация на оздоровление, похудение, самосовершенствование, повышение продуктивности рабочего дня. Всегда есть множество причин, чтобы что-либо начать.
Как выработать привычку делать утреннюю зарядку?
- Перепланировать утро. Исключить из списка дел то, что можно сделать с вечера.
- Ставить будильник на 15-20 минут раньше обычного времени пробуждения.
- Привычку лежать в постели после пробуждения заменить зарядкой.
- Комплекс утренних упражнений стоит записать на бумаге.
Если человеку удаётся сделать зарядку составляющей своего дневного режима, очень скоро он заметит положительные изменения:
- продуктивность работы заметно улучшится, так как с ускорением циркуляции крови улучшается снабжение мозга кислородом, следовательно, активизация мыслительной деятельности;
- улучшение кровотока улучшает также метаболизм, столь необходимый для похудения;
- человек становится более дисциплинированным;
- регулярное занятие физкультурой оказывает общеукрепляющее действие на организм, укрепляет иммунитет;
- работа сердца, лёгких, сосудов значительно улучшается;
- человек, страдающий от физического недогруза, раздражителен.
Все эти пункты становятся реальностью, как только в жизнь человека входит самая маленькая физическая нагрузка, которую вскоре захочется увеличить. Зарядка по утрам – необходимый минимум, позволяющий чувствовать себя молодым и бодрым до старости.
Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.
Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.
Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!
Когда и как?
Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.
Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс до 110, то зимой начинайте с 85–90.
Тонкости выбора
Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.
Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.
Практика
Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.
Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.
Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.
Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.
Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.
Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.
Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.
В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!
Вот и настал тот день, когда вы решились: «Сегодня начинаю делать утреннюю зарядку!». С чего начать? « » вам поможет разобраться: что такое утренняя зарядка, как правильно ею заниматься, чтобы она была как можно более эффективной и полезной для нас. И, конечно же, предложит комплекс утренней зарядки.
Утренняя физическая зарядка улучшает общее состояние организма: улучшает кровообращение, а значит, и поставляет ко всем органам кислород, нормализует обмен веществ, повышает тонус и упругость мышц. При движении сжигается адреналин — один из виновников повышения артериального давления и вырабатывается гормон эндорфин – гормон удовольствия и радости.
Что такое утренняя зарядка?
Это упражнения общеразвивающие, которые делают как дома, так и на улице: ходьба, на снарядах, бег на улице. Очень стало сейчас популярным вместо обычной зарядки самостоятельно заниматься восточными практиками, такими как цигун и йога.
Если каждое утро для проведения зарядки убегать к водоему, в лес или просто на стадион, то тут может быть двойная польза: не только приобретается бодрость, но и идет закаливание организма. Если же вы решили пробежаться вдоль автодороги, то думаю, пользы от такого «оздоровления» не будет. Всему вина выхлопные газы автомобилей.
Нужно понимать, что утренняя зарядка это не тренировка и не способ накачать мышцы или избавиться от лишних килограммов. Комплекс утренней зарядки нацелен на подготовку организма к активному трудовому дню. Такие упражнения делаются с удовольствием, без излишнего напряжения. Принцип «выйти из-за стола с ощущением: съел бы еще кусочек» применим и к утренней зарядке. Да, да, не полностью истратил свои физические силы, а готов и дальше двигаться, разминаться, действовать.
Сколько времени нужно заниматься утренней зарядкой?
Время занятия утренней зарядкой не должно превышать больше пятидесяти минут. Даже если вам кажется, что еще можно было бы позаниматься подольше, проверьте свой пульс, он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту.
На зарядку, становись!
- Как только проснулись, не поднимаясь с постели, как следует, потянитесь, попереворачивайтесь в постели, еще раз как следует потянитесь и вот теперь только вставайте.
- Включите веселую музыку, отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды. Возвращайтесь в комнату и приступайте к утренней зарядке.
Комплекс упражнений утренней зарядки
- Дыхание произвольное.
- Продолжительность не больше 20 минут. Для начинающих: с 5-7 минут и затем постепенно довести до 20 минут.
- Количество повторений от 6-12 раз в каждую сторону, если, конечно, упражнения симметричные.
Начинаем
- Исходное положение: стоять, руки положить на пояс, ноги по ширине ваших плеч. Наклонять голову медленно сначала вправо, затем влево, вперед и, если сможете, назад. При этом не закрывать глаза.
- Исходное положение: руки расположите вдоль туловища, пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Потягиваемся, поднимая руки вверх, и встаем на носочки. В таком положении нужно сделать небольшую задержку
- Исходное положение, как и в первом упражнении. Делаем наклоны туловища влево и вправо на каждые два счета. Наклон вправо: раз и два. Наклон влево: три и четыре. Через несколько дней от начала занятий можно усилить это упражнение, поднимая руки, при наклоне вправо поднимаем и тянемся левой рукой и наоборот.
- Упражнение на скручивание в талии. Исходное положение: руки перед грудью взять, что называется, «взамок», при этом локти находятся на уровне плеч, ноги поставьте широко. Поочередно на счет: раз-два выполняем упражнение в разные стороны. Для увеличения амплитуды, можно руки выпрямить, сжать кулаки, расположить их параллельно коврику, на котором стоите.
- Сядьте на коврик: делаем наклоны к правой ноге, посередине, к левой ноге поочередно на счет; раз- правая, два- посередине, три- левая, четыре- выпрямиться. Если трудно наклоняться, растяжки не хватает, то делайте наклоны настолько низко, насколько можете. С каждым днем растяжка будет лучше, и это упражнение будет выполняться точнее.
- Выполняем комплексное упражнение для укрепления мышц всего тела. Исходное положение: стоим, руки вдоль вашего тела, ноги поставьте на ширину плеч. На четыре счета: Раз- руки поднимаем вверх, прогибаясь чуть назад, два- наклониться вперед, стараясь коснуться обеими руками пола, три- присесть на обе ступни и при этом спину постараться держать прямо, четыре- вернуться в исходное положение.
- Упражнение на пресс. Ложимся на спину на коврик. Руки положите за голову, а ноги согните в коленях и обоприте их в пол. Поднимаем и опускаем туловище (попу:)) от пола.
- Отжимание от пола. Каждый раз, увеличивая количество отжиманий на одно больше.
- Восстанавливаем дыхание. Встать в исходное положение: вдох- медленно поднимаем руки, выдох- медленно их опускаем.
Все комплекс упражнений утренней зарядки выполнен: вы не устали, но в тоже время зарядились энергией. Теперь водные процедуры. Не забудьте про контрастный душ. Затем полноценный завтрак. И вот теперь то вы готовы ко всем решениям задач нового дня.
Все мы разные: кто-то с улыбкой относится к утренней зарядке, потому что регулярно занимается в фитнес зале, бегает или занимается спортом. Но есть люди, которые из-за своего физического недуга без предварительной разминки не могут просто встать с кровати. И им это удается, приложив силу и мужество. Есть те, кто без комплекса утренней зарядки не мыслит свой день. Но есть и большое количество просто лентяев, которые жалеют и оправдывают себя. Выбирайте, кто вы и с кем вы. Будьте здоровы и счастливы!
Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.
Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!
Польза утренней зарядки
- Набраться сил и энергии на целый день;
- Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
- Включить обмен веществ. Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит. Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;
- Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
- Мыслить позитивно в течение дня;
- Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;
Утренняя зарядка для детей также должна стать регулярным составляющим утром. Ведь упражнения позитивно влияют на умственную и физическую деятельность в течение всего дня.
Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.
Комплекс упражнений утренней зарядки
Выполнять каждое утро по 8-10 раз.
Упражнения для головы
- Поворот головы по очереди вправо и влево;
- Наклоны головы назад и вперед;
- Медленное вращение головой;
Упражнения для плечевого пояса и рук
- Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
- Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
- Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу. И наоборот;
- Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
- Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз. В завершении назад отвести прямые руки;
- Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;
Упражнения для туловища
- В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
- Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
- Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;
Упражнения для ног
- Поочередные мази ногами вперед и назад;
- Приседания. Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;
- Поочередный подъем ноги на носок;
- Прыжки;
На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки. Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.
Упражнения для пресса
- Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
- В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;
Упражнения на растяжку
- Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
- Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину. По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;
Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки. Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.
Если выполняете упражнения не одни, а с детьми или супругом, то считайте вслух.
Зарядка на каждый день — видео
Ответ заключается в самом слове «Зарядка». Вы помогаете включиться организму в активный рабочий режим, активируете кровообращение и обмен веществ и заряжаетесь бодростью на весь день. Утренняя зарядка помогает людям которые не занимаются спортом поддерживать свое тело в здоровом состоянии. Можно сказать что утренняя зарядка это ежедневная порция оздоровительной физкультуры.
Утренняя зарядка будет полезна так же и для спортсменов. Вы можете выполнять оздоровительные и восстановительные процедуры. Например хорошенько разогреетесь и поработаете над развитием гибкости, чтобы снять напряжение с мышц после тяжелых силовых нагрузок. Затем сделаете обливание прохладной водой, это будет очень полезно для ускорения восстановления мышц, для улучшения кровообращения и для укрепления сосудов.
Варианты могут быть разные. Например, вы можете выполнять дополнительные, вспомогательные упражнения, которые не успеваете делать на основных тренировках.
Какие упражнения нужно делать на утренней зарядке
Утренняя зарядка может состоять из разнообразных гимнастических упражнений. На самом деле она очень похожа на простую разминку перед силовой тренировкой. Вам нужно хорошенько поработать всеми суставами, размять и разогреть все тело, потянуться и разбудить ваши мышцы. В качестве утренней зарядки можно использовать комплекс упражнений для развития гибкости или комплекс для улучшения осанки, так же отлично подойдет легкая пробежка.
Дополнительно в утреннюю зарядку можно включать некоторые силовые элементы. Например отжимания от пола и упражнения для пресса. Каждую утреннюю зарядку мы рекомендуем заканчивать водными процедурами – обливайтесь прохладной водой.
Сколько по времени должна длиться утренняя зарядка
Мы рекомендуем тратить на утреннюю зарядку не меньше 10-15 минут. За это время вы успеете неплохо разогреть все тело и выполнить несколько упражнений для развития гибкости и улучшения осанки. В зависимости от вашей цели и возможностей можно выполнять более расширенную зарядку, дополнив в нее больше развивающих упражнений или, например, выполнять более длинную пробежку.
Если же вы делаете очень много разнообразных упражнений или ваша утренняя зарядка длится достаточно долго, то это может быть уже не зарядка, а полноценная спортивная тренировка. Что именно делать, небольшую утреннюю зарядку или полноценную спортивную тренировку зависит от вашей цели, от ваших возможностей и от вашего спортивного графика.
Сколько времени должно пройти после пробуждения
Утром, когда вы проснулись, мы сначала рекомендуем умыться и почистить зубы, чтобы было свежее дыхание. По необходимости можно выпить немного воды. Если вы занимаетесь дома, то заранее откройте окно, чтобы комната хорошо проветрилась и наполнилась утренним свежим воздухом. Теперь вы можете приступать к легким разминочным упражнениям, постепенно переходя к более сложным упражнениям.
Нужно ли делать зарядку, если регулярно занимаешься спортом?
Если вы занимаетесь фитнесом для здоровья или для похудения, то с помощью утренней зарядки вы можете дополнять свои основные тренировки. Например вы можете делать дополнительную легкую пробежку плюс упражнения для мышц пресса, вы можете сделать упражнения для осанки и для развития гибкости, а также утренние водные процедуры. Все это пойдет вам на пользу. Делать дополнительно зарядку или нет, зависит от вашего желания и от общего графика тренировок.
Если вы занимаетесь силовым видом спорта для роста мышечной массы, то конечно не стоит сильно напрягать мышцы во время зарядки, чтобы не нарушать восстановление. Но вы так же можете делать утренние оздоровительные процедуры – упражнения на гибкость и закаливание. Это пойдет на пользу и улучшит восстановление мышц.
