Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса , стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.
Добавьте кардио
Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, - любой вид активности , во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% - другим видам активности.
Тренируйтесь интенсивнее
С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.
Чередуйте разные типы активности
Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.
Не бойтесь тренировок с весами
Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.
Делайте упражнения в полную силу
Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.
Чередуйте тренировки на разные группы мышц
Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.
Разогревайте мышцы
Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.
Не стремитесь наращивать время тренировок
Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице , переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.
Разнообразьте тренировки
Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.
Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю
Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.
Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе
Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.
Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде,
Составьте подходящий плейлист
Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.
Забудьте о постоянном взвешивании
Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.
Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.
Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.
Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.
Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала ().
Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.
Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.
Преимущества силовых тренировок для женщин
- Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.
- Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.
- Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.
- Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.
- Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.
- Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.
Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира
Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.
Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок
Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.
Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.
Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым
Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.
К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).
Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей
Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.
Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.
Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!
Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.
Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.
Главные принципы силовой тренировки для похудения
Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.
Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это , становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.
Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.
Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?
Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.
Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.
Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.
Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).
Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.
Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.
Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.
Со временем вы можете менять сложность вашей , используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.
Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).
В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!
Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.
Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.
Силовая программа тренировок для женщин (девушек)
Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.
В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – , в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.
Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.
Разминка перед силовой тренировкой
Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.
После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.
День первый: жимы
В этот день мы акцентируем усилия , плеч и трицепсов в упражнениях жима.
Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.
День второй: ноги
Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.
Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.
День третий: тяги
В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».
Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.
Растяжки после силовой тренировки
После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.
Питание при силовых тренировках для похудения
Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.
В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.
Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков () (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.
Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.
Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе , что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.
Предостережение
По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.
Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.
Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!
Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.
Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.
Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.
Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.
Нужны ли силовые тренировки для похудения
Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.
Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.
Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма
Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.
Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.
И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)
Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.
Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий
Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .
Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.
Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.
Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.
Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.
Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению
В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.
Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.
Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.
Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.
Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.
Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:
- Жим лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Кроссовер
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга нижнего блока узким хватом
- Гиперэкстензия
- Армейский жим сидя
- Махи гантелями в сторону
- Разведение рук с гантелями в наклоне
- Отведение руки в сторону на нижнем блоке
- Гакк приседания в тренажере
- Выпады
- Разгибание ног сидя
- Сгибание ног лежа
- Подъемы на носки стоя
- «Ослик»
- Подъемы на носки сидя
- Сгибание рук со штангой/гантелями
- Подъемы на бицепс на наклонной скамье
- Концентрированный подъем на бицепс
- Французский жим
- Разгибания рук в блоке на трицепс
- Отведение гантели назад в наклоне
Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.
Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:
- Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
- Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
- Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.
Мини-круговые тренировки
Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.
Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.
Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.
Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках
Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.
Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.
Программа силовых тренировок для похудения для мужчин
Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.
1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений
2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений
Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.
3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений
4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)
Те, кто имеет проблемы с ожирением, пытаются любыми методами помочь своему организму избавиться от ненужных килограммов. Существует немало способов сбросить лишний вес. К ним относятся и диеты, и правильное питание, и разнообразные гимнастики, и кардиотренировки. Но наиболее эффективным методом похудения считаются так называемые силовые упражнения. Специально разработанные программы подобных упражнений позволяют очень быстро привести фигуру в порядок, убрать неэстетичные жировые складки в проблемных местах, а также способствуют общему похудению организма. Вопреки распространенному мнению силовые упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин.
Большинство женщин предпочитают заниматься аэробикой или йогой, однако именно упражнения на силу являются универсальными и наиболее эффективными. С их помощью можно не только сбросить лишний вес, но и приобрести желаемые формы, сделать фигуру более женственной.
Силовые упражнения и фитнес – правда и выдумка
Распространенный страх женщин состоит в том, что они бояться превратиться при помощи силовых упражнений в подобие бодибилдера. Это ложное распространенное мнение, так как приобрести настолько выраженные мышцы можно только, сочетая тренировки с приемом особых фармакологических препаратов. Мышцы человека требуют большого количества тестостерона, поэтому, если вы не принимаете искусственный протеин и гормональные средства, переживать из-за этого не стоит.
Однако многие девушки после посещения спортзала и чрезмерной интенсивности занятий в нем утверждают, что частые, регулярные тренировки и стали причиной значительного увеличения мышц в размерах. Это не совсем так, ведь причиной увеличения мышц являются не упражнения на силу, а отечность из-за непривычной нагрузки на мышечные ткани. Такие тренировки вызывают небольшие травмы мышц, поэтому в первые 2-4 недели они могут отекать вследствие притока молочной кислоты. Но уже через месяц занятий мышцы адаптируются и возвращаются в нормальное, привычное свое состояние.
Иногда причиной увеличения размеров становится и неправильный рацион питания. Силовые упражнения принесут пользу только в сочетании со специально разработанным диетическим рационом. Интенсивные тренировки вызывают аппетит, поэтому вы начинаете принимать в несколько раз больше пищи, чем положено в день. Правильное питание при силовых занятиях подразумевает принятие пищи небольшими порциями 4-5 раз в день, причем основой рациона должен быть натуральный белок. Для женщин, которые соблюдают правильное питание и выполняют силовые упражнения, набор веса составит максимум 300 грамм в месяц и только потому, что мышечная ткань значительно тяжелее жировых клеток.
Второй миф - силовые тренировки предназначены только для набора веса. Это неправда, так как существуют специальные силовые упражнения для похудения. Кроме того, организму человека совершенно все равно, каким видом физической деятельности вы занимаетесь, важно, чтобы сжигались ненужные калории и не оседали лишними сантиметрами на вашей талии.
Похудение с помощью упражнений на силу
Силовые тренировки очень важны в борьбе за красивые формы тела. Суть такой тренировки состоит в том, что вам предстоит преодолевать сопротивление организма, вследствие чего и будут расщепляться жирные кислоты.
Если вы никогда ранее не занимались силовыми тренировками, начинайте выполнять упражнения без веса. На технику выполнения силовых упражнений для похудения без веса уйдет примерно месяц. Специально разработанная техника необходима, чтобы при занятиях с весом не допустить возможности получения травм.
Базовыми упражнениями силового фитнеса являются выпады, приседания с грифом, жим гантелей или штанги, отжимания, тяга штанги к животу, скручивания. Начинать занятия нужно с небольшим весом, причем количество повторов упражнения не должно превышать 20 раз. Рекомендуется делать по 2-3 подхода каждого силового упражнения с небольшими перерывами. Вся тренировка может занять 30-40 минут. Тренировки нужно проводить 2 раза в неделю, по истечению 9 недель начинайте заниматься 3 раза в неделю. Тренировать пресс, ноги и ягодицы можно на каждой тренировке, тогда как спину и грудь не стоит качать более одного раза за неделю. Это поможет избежать травм и растяжек.
Силовую тренировку следует сочетать с кардионагрузками на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Здесь главное - чтобы занятия были максимально разнообразными, так вам будет интереснее и легче тренироваться.
Польза силовых упражнений
Силовые упражнения оказывают положительное влияние не только на фигуру, но и на весь организм человека. Подтянутые, крепкие мышцы держат внутренние органы и не дают им смещаться. Кроме того, во время выполнения упражнений силового фитнеса усиливается приток крови к органам, что стимулирует и нормализирует их работу. Женщинам наибольшую пользу принесут упражнения, обеспечивающие приток крови к органам малого таза, это не дает крови там застаиваться. Подойдут выпады и все упражнения для нижнего пресса.
Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?
Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения - силовые или кардио?
Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения - это кардио нагрузкки , а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.
Лучший фитнес для похудения
В идеале - сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.
Силовые против Кардио
Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?
Тренировки для похудения и здоровье
И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, - здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант - чередование кардио и силовых тренировок для похудения .
Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения .
Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые - только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.
Ведь все просто: здоровое похудение - это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!
